油炸、油煎等高油食物香脆可口,极易征服人的感官和味蕾。但这些食物吃多了,又对身体健康明显不利。据《中国居民膳食指南(2022版)》推荐,居民每天的食用油摄入量需要控制在25~30克。然而,光做到这一点还不够,25~30克食用油不是随便吃哪种油都行,健康饮食对食用油的构成成分也提出了明确的要求。
食用油应该怎么选、怎么吃?各个品种的食用油之间有什么区别?哪种油更好?长期只吃一种油行不行?带着这些问题,一起来了解如何做到用油、吃油健康。
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(资料图片)
多不饱和脂肪酸优于单不饱和脂肪酸,又优于饱和脂肪酸。
在多不饱和脂肪酸中,n-3多不饱和脂肪酸优于n-6多不饱和脂肪酸。
动物性食用油摄入要注意控制量。调和油的营养成分分配更合理。
选购食用油时,只要是符合国标的都可以食用,注意不要买小作坊土法压榨的油。采购时尽量买小包装,3个月内使用完。
烹饪时,注意每日总摄入量在25~30克之间,控制油温不要过热,少用煎炸等烹饪方式。已经用过的油,不要重复使用。
油脂中的三种脂肪酸人体的需求量有差别
油脂是人体必需的营养成分。烹调用的食用油里99%以上的成分都是脂肪,脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。油的脂肪酸可以分为三类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这三种脂肪酸,人体都是需要的,但需求量并不一样。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,我们摄入的油脂中,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例约为小于1:1:1(具体来说,单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸=1:1,饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸的比小于1)。那么不同脂肪酸对人体有何影响呢?
饱和脂肪酸
饱和脂肪酸人体自身也可以合成,若再从外界过量摄取,容易产生肥胖。摄入过多的饱和脂肪酸会导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高,让血液变得黏稠,继而引起动脉粥样硬化,会影响心脑血管的健康。
现代的饮食结构中,我们过量摄入饱和脂肪酸的概率极大,所以要对饱和脂肪酸的摄入量进行严格控制。世界卫生组织建议,成人和儿童日常摄入的热量中,饱和脂肪酸的占比不能超过10%。
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸是更健康的脂肪酸,有助于降低人体的坏胆固醇(低密度脂蛋白)含量和提高好胆固醇(高密度脂蛋白)含量,降低血脂,降低罹患心血管疾病的风险。
不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中单不饱和脂肪酸主要是指n-9系列脂肪酸,人体自身可以合成,而且它是人体细胞中含量最丰富的脂肪酸了,所以它不需要通过食物特别摄取,不是人体必需的脂肪酸。
多不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸中含有两种人体自身无法合成、必须从食物中摄取的脂肪酸——亚油酸(属于 n-6多不饱和脂肪酸)和α-亚麻酸(属于n-3多不饱和脂肪酸)。
其中n-3多不饱和脂肪酸来源有限,只在海鲜、坚果和个别品种的植物油(如亚麻籽油、胡麻油)中含量比较丰富,要注意额外补充。
n-6多不饱和脂肪酸在食物中广泛存在,来源很多,人体虽然需要,但实际上我们的日常饮食中,n-6多不饱和脂肪酸的摄入量往往是过高的,而大量摄入n-6多不饱和脂肪酸反而对身体是不健康的。
只有当n-6多不饱和脂肪酸和n-3多不饱和脂肪酸摄入均衡时,才对身体健康最为有益。研究表明,n-6和n-3多不饱和脂肪酸的摄入的比例最好保持在1:1到4:1之间。
综上所述,油类中的三种脂肪酸中:
1.多不饱和脂肪酸优于单不饱和脂肪酸,又优于饱和脂肪酸。
2. 在多不饱和脂肪酸中,n-3多不饱和脂肪酸又优于n-6多不饱和脂肪酸。
因此我们在选择食用油时,应当关注这几种脂肪酸的优先级别。
各种食物油之间区别主要是脂肪酸构成不同
市面上常见的食用油,可以分为动物性食用油和植物性食用油两大类。动物性食用油来源于天然动物油脂,常见的有猪油、牛油、黄油等,一般在常温下呈固态。
植物性食用油是来源于天然植物的果实、种子、胚芽,常见的有大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油、芝麻油。
常见的食用油的营养型分类:
△数据来自《中国居民膳食指南(2022)》
从上图中可以看出,动物性食用油都属于高饱和脂肪酸类,其中的胆固醇含量也较高,不建议过量食用。但动物性食用油也不是毫无可取之处,它们也含有对人体健康有益的其他营养成分,例如,奶油和黄油里含有非常丰富的维生素A ;猪油中含有较多的维生素A、D、K、B6、B12;猪油还可帮助通肠道,对于便秘之人来说,可缓解便秘。
国外营养学家还发现动物性食用油中还含有脂蛋白,具有延长寿命的作用。所以动物性食用油不是完全不能吃,而是要注意控制摄入量,其摄入的热量不能超过日常总摄入热量的10%。
而植物性食用油富含不饱和脂肪酸,因此,优先选择植物性食用油作为日常烹饪用油,的确是更好的选择。
不同品种食用油的特点
大豆油
优点:富含维生素E、维生素D和卵磷脂,对人体健康非常有益,而且价格是最便宜的。
缺点:容易氧化酸败,保质期最长只有一年。
适合:炖煮、炒菜。
不适合:高温爆炒、煎炸。
玉米油
优点:富含维生素E、胡萝卜素、谷固醇和磷脂,对防治“三高”及并发症有一定辅助作用,价格也相对便宜。
缺点:耐热性较差。
适合:炖煮、炒菜。
不适合:高温爆炒、煎炸。
花生油
优点:具有独特的花生香味,并且维生素E、胆碱、甾醇、磷脂的含量丰富,可预防皮肤皲裂老化,改善血液胆固醇代谢,防止形成血栓,预防动脉粥样硬化和冠心病,改善记忆力,延缓脑功能衰退。
缺点:容易被黄曲霉毒素污染,黄曲霉是一种对人体有毒害作用的毒素,土法榨制的花生油中,黄曲霉毒素的含量很容易超标。
适合:日常炒菜、炖煮、凉拌、短时间煎炸。
不适合:长时间煎炸。
菜籽油
优点:具有独特的清香,并且富含维生素E、胡萝卜素、磷脂等,具有一定软化血管、延缓衰老的作用。
缺点:可能含有一定量的芥酸,芥酸是一种对人体有毒害作用的毒素,应当优先考虑购买无芥酸或芥酸含量低于3.0%的菜籽油。
适合:日常炒菜、炖煮。
不适合:高温爆炒、长时间煎炸。
葵花籽油
优点:富含维生素E,还含具有抗氧化作用的绿原酸。
缺点:不耐热,在煎炸或反复受热之后容易产生有害物质。
适合:炖煮、炒菜。
不适合:高温爆炒、煎炸。
橄榄油
优点:单不饱和脂肪酸含量很高。
缺点:多不饱和脂肪酸含量很低,并且价格贵。
适合:精炼橄榄油适合炒菜、炖煮,初榨橄榄油适合凉拌。
芝麻油
优点:香味浓烈,还含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化剂。
缺点:香气不能经受高温加热。
适合:凉拌、蘸料,或者做汤时添加几滴。
不适合:炖煮、炒菜、高温爆炒、煎炸。
食用油要换着吃不要长期吃同一种
综合来看,每个品种的植物性食用油都有自己独特的营养价值,所以食用油要换着吃,不要长期吃同一种。
对于很多家庭来说,买油都是买一大桶,要吃好几个月,在这几个月里,三种脂肪酸的摄入构成比例也是失衡的。换油的时候还要考虑下次买什么油,思考起来也比较麻烦。这种情况下,调和油就是一种比较好的选择。
调和油是根据需要、把这些不同的植物油混合到一起、配置成的食用油。理想的调和油,通过不同植物油之间的配比,使三种脂肪酸的比例构成更加健康、均衡,它整体的营养价值会比单一品种的植物油营养价值高一些。调和油虽然是一个比较好的选择,但是也要注意:同一种调和油也只包含特定的几种植物油,经常吃的话,多样化的效果并不会特别理想,所以即使是吃调和油,也建议换一下品种,不同品种的调和油搭配起来吃。
而且调和油也要看是哪几种油相互调和,如果三种脂肪酸的比例构成失去了平衡,比如参与调和的都是单不饱和脂肪酸和n-6含量丰富的品种,却缺少n-3多不饱和脂肪酸含量丰富的品种。或者用来参与调和的其中一个品种占绝大部分,而另外的品种只占一点点。那么长期食用这些调和油实际上达不到均衡摄入脂肪酸的效果。
新国标《食品安全国家标准植物油(GB2716-2018)》要求“食用植物调和油的标签标识应注明各种食用植物油的比例”,我们应当关注标签中各单一品种植物油所占的比例。如果还有标注各种脂肪酸的比例,就能看到它的配比是否科学了。
△《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,我们摄入的油脂中,饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸的比例为——小于1:1:1。
在此提醒,部分市售的调和油,其脂肪酸比例并不是1:1:1,大家在购买时要注意查看比例。
没有哪种食用油是十全十美的。推荐大家在选购食用油时,不仅单一品种的食用油要换着吃,即使是买调和油,也要尽量换着吃。经常混搭摄入,才能吃得营养又健康。
食用油选购时注意这些
看质量等级
食用油分为一级、二级、三级、四级4个等级(橄榄油是个特例,分为初榨橄榄油:特级、中级、精炼、混合)。那么是不是等级越高,油的品质就越高呢?其实不尽然。
一、二级食用油纯度高,杂质少,颜色澄清,香味和口感较淡,烹饪时油烟较少,适合高温爆炒、油炸。但缺点是精炼程度太高了,造成油脂里的营养成分有所损耗。三、四级食用油刚好相反,它们纯度低,杂质多,颜色较深或有适当浑浊,香味和口感较浓,烹饪时油烟较大,更适合低温烹饪。但它们的优点是最大程度保留了油脂里的营养成分。
无论是哪级油,只要符合国家的标准,都是可以正常食用的。我们可以根据对营养成分的需求、对风味的需要和不同的烹饪方式来进行选择。
看加工工艺
压榨油是采用物理方法把油脂从原料中分离出来,保留了更多的营养物质,压榨工艺的成本更高,价格也更贵。浸出油则是通过一系列化学工艺提纯得到的油脂,出油率高,生产成本低,价格相对便宜。
很多人喜欢压榨油,觉得这样更健康;不喜欢浸出油,觉得会残留化学物质。实际上不用过于担心,只要是符合国标的食用油,选择正规商超的大品牌购买,就都是安全的,可以放心食用。
但要注意的是,不要选购来历不明的散装油,不要选择小作坊土法压榨的油。
看生产日期、保质期
生产日期越近的越好,保质期越远的越好。一般食用油的保质期都是18~24个月,要在阴凉、干燥、避光、密封保存。
尽量买小包装
食用油开封后,会与空气发生氧化反应,加速油的变质。所以尽量买小瓶包装的食用油,每次用完油都要盖好盖,开封后最好在3个月内使用完。
食用油烹饪时注意这些
控制总摄入量
《中国居民膳食指南(2022版)》推荐,居民每天的食用油摄入量需要控制在25~30克之间,出于健康考虑,这个推荐数值建议严格遵守。
控制烹饪油温
不要等到油冒烟时才放食材进去烹调,因为一些食用油,像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特级初榨橄榄油、核桃油、芝麻油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等,都不适宜高温烹饪。
控制烹饪方式
少使用油煎、油炸等烹饪方式。油煎、油炸不仅会产生包括反式脂肪酸在内的有害物质,而且增加了油脂的摄入量,其香味和口感也使得我们容易吃过量,进一步造成代谢性疾病。
其实,少油也能烹调出可口的菜肴,烹饪方式应尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主,少油煎、油炸,可用空气炸锅代替油炸。
每次都使用新油
不少家庭都会把炸完食物后的油保存起来,继续炸别的食物或者用来炒菜。但反复煎炸的油很容易产生致癌物,如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等,长期食用会带来健康隐患。专家建议,无论用什么烹调方式,油都只建议使用一次,每次用食用油的时候都要使用新油。